Les poids se sont imposés comme un excellent simulateur de développement. force et endurance. Vous avez probablement utilisé ce shell dans l’entraînement du bas du corps, du dos et des épaules, mouvements comme les squats, les fentes, la traction, les lancers, les secousses et les swoops. Mais toi et ne pouvait pas penser que de nombreux exercices avec un poids sur tous les groupes les muscles fonctionnent bien les muscles du noyau. Mais certains sont dirigés uniquement pour renforcer ce groupe musculaire.
Lorsque vous les effectuez, vous ressentirez une contraction des fibres musculaires exclusivement au milieu du corps, tout en faisant poids visant à l’étude d’autres groupes musculaires, de toute façon impliquer les muscles du noyau. Vous pourriez ne pas ressentir de sensation de brûlure au milieu ou vous sentirez que les muscles du tronc se fatiguent comme d’autres groupes musculaires, mais, en fait, ils sont affectés plus travail laborieux. “De nombreux exercices avec kettlebell se combinent mouvements qui nécessitent d’effectuer le plus optimal et efficace, explique Sarah, une formatrice certifiée Polakko – en résumé, ces mouvements visent à renforcer le dos et la presse et leur stabilisation en même temps. ”
Prenez par exemple Mahi Kettlebell, l’un des plus courants exercices. Le plus gros fardeau tombe sur le bas du corps (en particulier sur les quadriceps et les muscles fessiers), mais, en plus, travailler tout au long de l’exercice sont activement impliqués muscles du tronc, maintenant la stabilité du corps et la posture directe, lorsque vous poussez vos hanches vers l’avant et redressez tout votre corps. Même chose s’applique également à d’autres exercices de kettlebell classiques, tels que lancers, secousses, squats et portage.
Les exercices ci-dessous sont parfaits pour renforcer les muscles du tronc et développement durable. “Vous sentirez comment les muscles du milieu parties du corps lors de ces mouvements, dit Polakko, malgré le fait que la force et la stabilité des muscles du tronc sont importantes pour un bon exercice pendant l’entraînement, c’est aussi composants importants pour marcher confortablement et en toute confiance chemin de vie. “Dans la vie quotidienne, votre torse est destiné pour maintenir l’équilibre tout en se déplaçant. De cette façon faire ces exercices vous rendra non seulement plus fort, mais aussi aidera dans les tâches quotidiennes.
La prochaine fois que vous irez, essayez votre corps, en renforçant les muscles du torse, ainsi que l’augmentation de sa stabilité (en utilisant ces autres groupes musculaires), essayez d’ajouter à votre entraînement certains de ces exercices.
Pour créer un entraînement en cercle complet, sélectionnez trois à quatre exercices pour différents groupes musculaires. Ce serait bien de commencer coquilles de taille moyenne, effectuant 3 séries de 8 répétitions, augmentant progressivement le nombre de répétitions et le poids du kettlebell comme les mouvements commenceront à être plus faciles.
Certains de ces mouvements visent principalement � renforcer les abdos et le dos tandis que d’autres se concentrent sur les autres groupes musculaires, ce qui ne fait qu’augmenter sa stabilité. “Très probablement, vous ne voulez pas ressentir une sensation de brûlure, mais sans cela, puisque les muscles du tronc aideront à maintenir �, explique Polakko,« en tout cas, il ne sera faveur. ”
- Exercices de base avec un poids
- 1. Squats
- 2. Envie roumaine
- 3. Traction roumaine sur une jambe
- 4. Lancer un kettlebell
- 5. Mahi
- 6. Mahi change de mains
- 7. Jerk
- 8. Porter des poids dans le rack
- 9. Rotation d’un poids autour d’une tête
- 10. Soulever le corps avec un poids
- 11. Moulin avec poids
Exercices de base avec un poids
Les exercices suivants montrent Amanda Wheeler, entraîneur certifié de puissance et physique préparation.
1. Squats
- Écartez la largeur des épaules de vos pieds. Prenez un poids dans chaque main et soulevez-les au niveau des épaules. Placez vos paumes ensemble. Pliez les coudes et pointez vers le sol. Gardez les coquilles dans vos avant-bras. C’est position de départ.
- Pliez vos genoux, prenez vos hanches en arrière et abaissez-vous sur accroupi.
- Transférez le poids sur vos talons pour vous lever et resserrer vos fesses point haut. Ceci est une répétition.
Dirigé vers le muscle fessier maximus, les quadriceps, les biceps de la cuisse, appuyez, retour.
2. Envie roumaine
- Mettez vos jambes à la largeur du bassin, pliez légèrement vos genoux, détendez vos bras et placez-les devant vos hanches, dans vos bras prendre du poids. Ceci est la position de départ.
- Amenez le corps en avant et, en ramenant le bassin en arrière, pliez les genoux. Gardez votre dos droit et vos épaules tendues, en abaissant lentement les poids le long des jambes jusqu’au sol jusqu’à ce que vous ressentiez une tension ischio-jambiers.
- Serrez vos muscles de base, transférez votre poids sur vos talons, redressez votre corps et revenir à la position de départ. Gardez vos coquilles plus près de vos jambes. Faites une pause en haut et serrez vos fesses. Celui-ci répétition.
Dirigé vers le muscle fessier maximus, les quadriceps, les muscles du dos, biceps des hanches et du tronc.
3. Traction roumaine sur une jambe
- Rassemblez vos pieds, prenez un poids dans chaque main et placez-les à l’avant des hanches. Ceci est la position de départ.
- Transférez le poids sur votre pied gauche. Gardez le dos droit, légèrement plier la jambe gauche au genou, incliner le corps vers l’avant, libérer le bassin dos, et avec cela, mettez votre pied droit derrière votre dos de telle manière de sorte qu’il forme une ligne avec le corps. Lentement plus bas coquilles jusqu’à ce que vous sentiez une tension ischio-jambiers.
- Serrez les muscles du cortex, transférez le poids sur le talon de la jambe gauche pour redresser le corps. Tirez la charge dans sa position d’origine. Au sommet pointez pour resserrer vos fesses. Abaissez la jambe droite en la ramenant à son origine position, mais ne répartissez pas le poids dessus – il suffit de toucher l’orteil le sexe. Ceci est une répétition.
- Après avoir terminé l’exercice sur une jambe, faites de même sur un autre.
Dirigé vers le muscle fessier maximus, les quadriceps, les muscles du dos, surface arrière d’une cuisse et d’une boîte.
4. Lancer un kettlebell
- Placez vos pieds à la largeur des épaules avec le projectile entre eux. Pliez vos genoux avec vos hanches en arrière et saisissez la poignée kettlebell. avec une paume de main pour vous. Ceci est la position de départ.
- Pour redresser, transférer le poids sur les talons en tirant le projectile vers le haut, amenez-le à l’épaule droite. Le coude droit doit être plié et tourné vers le sol, paume – en avant, et le projectile – s’appuyer sur l’avant-bras.
- Serrez vos fesses et verrouillez-vous dans cette position. Exécuter mouvement de recul pour revenir à la position de départ. C’est une répétition.
- Effectuez le nombre requis de répétitions d’une main, et passez ensuite à la seconde.
Dirigé vers le grand fessier, quadriceps, deltoïde muscles, muscles du dos et de l’arrière de la cuisse.
5. Mahi
- Mettez vos pieds à la largeur des épaules, placez le projectile devant vous de sorte qu’entre lui et tes jambes triangle isocèle.
- Pliez légèrement vos genoux, déplacez le corps vers l’avant, retirez-le bassin en arrière et maintenez la poignée du kettlebell avec les deux mains. Inclinez la coquille pour vous.
- Soulevez le poids jusqu’à l’aine (vos poignets doivent toucher le haut de l’intérieur de la cuisse) et hanches vers l’avant, de sorte qu’au point le plus élevé du swing, vous vous tenez comme dans la barre regardant devant vous, tendant les muscles du cortex, des fesses et quadriceps.
- Une fois que le projectile atteint le niveau de la poitrine, poussez le corps vers l’avant et reprendre le bassin, le poids devrait revenir à sa position d’origine en l’inertie. Vos mains doivent être détendues. Bouge ta tête comme ça afin qu’il n’y ait pas de gêne dans le cou. Ceci est une répétition.
- Lorsque vous terminez l’approche, tirez un obus entre vos jambes, mais à la place afin de redresser et de mettre vos hanches en avant, mettez-le sexe
Dirigé vers le grand fessier, quadriceps, deltoïde muscles, muscles du dos, arrière de la cuisse.
6. Mahi change de mains
- Mettez vos pieds à la largeur des épaules, mettez votre coquille devant vous de sorte qu’entre lui et tes jambes triangle isocèle.
- Pliez légèrement vos genoux, déplacez le corps vers l’avant, retirez-le bassin en arrière et maintenez la poignée du kettlebell avec les deux mains. Inclinez la coquille pour vous.
- Soulevez le poids jusqu’à l’aine (vos poignets doivent toucher le haut de l’intérieur de la cuisse) et hanches vers l’avant, de sorte qu’au point le plus élevé du swing, vous vous tenez comme dans la barre regardant devant vous, tendant les muscles du cortex, des fesses et quadriceps.
- Une fois que la coque atteint le niveau de la poitrine, saisissez la poignée shell avec l’autre main. Amenez le corps en avant et tirez le bassin en arrière, le poids doit revenir à sa position d’origine par inertie. Tes mains devrait être détendu. Bougez la tête pour il n’y avait aucune gêne dans le cou.
- Répétez le changement de main. Ceci est une répétition.
- Lorsque vous terminez l’approche, tirez un obus entre vos jambes, mais à la place afin de redresser et de mettre vos hanches en avant, mettez-le sexe
Dirigé vers le grand fessier, quadriceps, deltoïde muscles, muscles du dos, biceps de la hanche.
7. Jerk
- Placez vos pieds à la largeur des épaules et placez un poids entre eux. Pliez légèrement vos genoux et repoussez vos hanches. Saisissez le la poignée de la coquille avec la paume vers vous.
- Inclinez le poids vers vous. Amenez-la à l’aine, redressez vos jambes et tirez d’abord le projectile sur l’épaule droite, puis redressez votre main sur votre tête. Le mouvement doit être fluide. Palmier levant les yeux, et le poids repose sur le dos de l’avant-bras.
- Serrez vos fesses et verrouillez-vous dans cette position. Exécuter mouvement de recul pour revenir à la position de départ. C’est une répétition.
- Effectuez le nombre requis de répétitions d’une main, et passez ensuite à la seconde.
Dirigé vers le grand fessier, quadriceps, deltoïde muscles, muscles du dos, biceps de la hanche.
8. Porter des poids dans le rack
- Mettez vos pieds à la largeur des épaules, placez chaque pied poids pour que les poignées soient perpendiculaires sur les traces.
- Asseyez-vous, saisissez la poignée de vos coquilles avec vos paumes vers pour moi.
- Serrez la poitrine et les muscles du tronc, levez-vous, tirez les poids vers le haut et jetez-les sur vos épaules. Dans cette position, le projectile doit reposer contre l’arrière de l’avant-bras. Les coudes sont pliés et regardent le sol.
- Avancez en tendant le torse supérieur et les muscles abdominaux, afin que la charge ne tombe pas sur le bas du dos. Imaginez cela pour votre une corde est attachée à la couronne, qui tire au plafond.
- Lorsque vous avez terminé, asseyez-vous et abaissez les coquilles au sol.
Il vise les muscles deltoïdes, les biceps, les triceps, les fesses muscles, dos et abdominaux.
9. Rotation d’un poids autour d’une tête
- Position de départ: tenez-vous sur un genou pour la cuisse était perpendiculaire au sol, l’autre parallèle. Ou mettez pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez le poids avec les deux mains et placez-le sur au niveau de la poitrine.
- Soulevez la coquille au niveau des yeux et entourez-la lentement têtes décrivant un halo. Fixez les muscles du cortex et ne prenez pas vos coudes main, lorsque vous tournez le poids autour de la tête, cela vous aidera dans une plus grande utiliser moins de triceps.
- En revenant à la position de départ, faites l’exercice dans un autre côté.
- Lorsque vous terminez l’approche, faites de même dans un autre direction.
Destiné aux muscles deltoïdes et trapèzes, aux triceps et aux muscles l’abdomen.
10. Soulever le corps avec un poids
- Allongez-vous face vers le bas, placez vos pieds sur le sol et pliez les genoux. Saisissez la poignée du projectile à deux mains et placez-la près de les seins. Ceci est la position de départ.
- En utilisant les muscles abdominaux, soulevez le corps tout en vous tenant le dos. droit jusqu’à ce que vous vous asseyiez. Redressez vos bras kettlebell au-dessus de votre tête.
- Abaissez lentement jusqu’à la position de départ. Celui-ci répétition.
Dirigé vers le cortex, le trapèze et les muscles deltoïdes, biceps et triceps.
11. Moulin avec poids
- “Mettez vos pieds à la largeur des épaules et tournez les deux pieds 45 degrés dans le sens antihoraire. Prenez la coquille dans votre main droite et soulevez-le au-dessus de votre tête (sans plier le coude) pour la main a presque touché l’oreille, dit Saladino, “retirez le droit épaule de l’oreille et serrez le latissimus dorsi pour garder un frais généraux de coquille. La main gauche doit être détendue et être côté du boîtier. Ceci est la position de départ. ”
- Gardez votre main droite au-dessus de votre tête, concentrez-vous sur le projectile, prendre la cuisse droite sur le côté et nourrir légèrement le bassin en arrière. Le genou gauche est légèrement plié et la jambe droite est droite.
- Amenez le corps en avant, en abaissant votre main gauche entre vos hanches. Le corps légèrement tourné vers l’intérieur, la main droite pointant vers le plafond. Serrez vos muscles principaux et gardez votre dos droit.
- Lorsque votre main gauche touche le sol, verrouillez-la position pendant une seconde. Levez-vous lentement tout en tenant votre main droite au-dessus de votre tête. Ceci est une répétition.
Dirigé vers le grand fessier, quadriceps, deltoïde muscles, muscles du dos, biceps de la hanche.