Dans cet article, vous apprendrez quels exercices choisir former les muscles du dos pour augmenter sa masse, la rendre plus large et plus de soulagement.
Vous pouvez vous balancer sur le dos dans le gymnase avec un haltère, des haltères et dans les simulateurs. Savoir quels mouvements conviennent le mieux construire un dos large et solide, vous êtes beaucoup plus rapide atteindre vos objectifs. Par conséquent, nous avons compilé pour vous une liste de 10 Les meilleurs exercices pour reconstruire les muscles du dos.
Comme il existe très peu d’études sur ce sujet, nous a choisi ces mouvements en fonction de facteurs tels que popularité, le nombre de fibres musculaires impliquées, ainsi que la complexité de la technique d’exécution et l’unicité du mouvement par rapport � par d’autres. Notre liste comprend les exercices les plus efficaces pour pomper dans le gymnase, que vous pouvez activer j’adore le programme de formation.
Table des matières
- Exercices de base pour l’entraînement du dos
- 1. Tige de soulevé de terre
- 2. Tige inclinée
- 3. Pull-ups à prise large
- 4. Tirez la barre en T debout
- 5. Bloc de poussée assis à prise large
- 6. Barre de préhension inversée dans le simulateur de Smith
- 7. La traction du bloc sur la poitrine avec une poignée étroite
- 8. Tirage haltère à une main
- 9. Pull sur un banc incliné tête en bas
- 10. Barre à une main tirée dans le simulateur de Smith
- Exercices de base pour l’entraînement du dos
- 1. Tige de soulevé de terre
- 2. Tige inclinée
- 3. Pull-ups à prise large
- 4. Tirez la barre en T debout
- 5. Bloc de poussée assis à prise large
- 6. Barre de préhension inversée dans le simulateur de Smith
- 7. La traction du bloc sur la poitrine avec une poignée étroite
- 8. Tirage haltère à une main
- 9. Pull sur un banc incliné tête en bas
- 10. Barre à une main tirée dans le simulateur de Smith
Exercices de base pour l’entraînement du dos
Faire le bon choix et intégrer à la formation le programme n’est que le plus nécessaire, vous devez comprendre lesquels les groupes musculaires chargent certains exercices et quels sont vos objectifs Ils peuvent être conditionnellement divisés en pompage de la largeur et de la masse du dos.
Veuillez noter que tous les mouvements présentés dans l’article, convient aussi bien aux hommes qu’aux femmes. les réalisations des filles ne diffèrent que par le travailleur qui utilisé pour la formation. Quand on parle de comment pomper les fesses, alors des mouvements similaires s’engageront différemment les groupes musculaires et la technique seront différents.
1. Tige de soulevé de terre
C’est certainement le meilleur exercice pour pomper votre dos, bien que purement techniquement, il ne vise pas seulement le développement de cette partie du corps. Le soulevé de terre traverse toute la chaîne du dos, des mollets au sommet trapèze. Lors de l’exécution, il est extrêmement important d’observer la technique afin que maintenir la colonne vertébrale, les ligaments et les articulations en bonne santé à un niveau constant progression des poids de travail. Lorsque vous apprenez à le faire, vous pouvez travailler avec des poids énormes qui feront travailler les muscles aussi efficacement que possible, activer la production d’hormones et aider vous devenez plus gros.
Il existe également de nombreux programmes pour vous aider. progresser dans le soulevé de terre et établir des records personnels. Les physiologistes aiment intégrer un stand-up dans les programmes de renforcement des forme physique car c’est très bon travaille les muscles et est idéal pour renforcer structure osseuse.
Incluez le soulevé de terre classique dans votre programme d’entraînement au dos. Autres options d’exercice, telles que la traction avec style sumo, déplacez la charge de l’arrière vers d’autres groupes musculaires.
Si vous allez travailler avec beaucoup de poids (avec quantité répétitions de moins de 6), puis faites une pause au début de l’entraînement, quand vous êtes plein de force. Si vous vous concentrez sur de grands nombres représentants, alors vous pouvez le faire plus tard.
2. Tige inclinée
C’est peut-être le deuxième exercice le plus important dans lequel vous Vous pouvez travailler avec beaucoup de poids. Les données EMG montrent que la traction haltères à l’estomac en position debout, inclinaison tout aussi active implique de grands groupes musculaires du haut et du bas du dos, ce qui le rend efficace pour la construction des muscles du dos. Comme pour les soulevés de terre, vous devez surveiller bonne technique pour éviter les blessures.
Inclinez les haltères au début de votre séance d’entraînement lorsque vous travaillez avec poids élevé dans une faible gamme de répétitions (environ 6-8 ou 8-10). La version exécutée dans le simulateur de Smith est une bonne alternative. Cela vous permet de rester debout, mais vous doit surveiller l’inclinaison correcte du corps par rapport au cou. Poussée la barre donne une charge assez importante sur le bas du dos, donc c’est mieux faites-le juste au début de l’entraînement. Si vous maximisez disposé en faisant le soulevé de terre, vous pouvez sauter le soulevé de terre tiges d’inclinaison.
3. Pull-ups à prise large
Il est toujours utile d’inclure un exercice de traction dans votre entraînement du dos, et les tractions sont l’une des meilleures options ici. Pull-ups la poignée large est idéale pour travailler le haut latissimus dorsi. La poignée étroite augmente cependant l’amplitude des mouvements nous préférons une prise large en raison de l’optimum pour position de départ des articulations. L’une des principales difficultés dans ce l’exercice consiste à s’entraîner jusqu’à l’insuffisance musculaire dans un pour la plage de répétition de la croissance musculaire (8-12).
Si vous serez resserré au début de l’entraînement, il vaut mieux Utilisez une ceinture de musculation. Bien sûr, si cela vous semble difficile, vous pouvez tirer vers le haut dans le simulateur avec support mécanisme ou avec l’aide d’un partenaire. Comme alternative, vous pouvez faire tirer la tête si vous n’avez pas mal aux épaules.
Une bonne technique joue également un rôle important. Dans la source la position de l’omoplate doit être abaissée et rapprochée.
En raison de la grande amplitude de mouvement, plusieurs poumons les répétitions seront un bon entraînement pour les articulations des épaules. La technique étant également très importante, faites de votre mieux tractions au début de l’entraînement.
4. Tirez la barre en T debout
Nous avons choisi cette option pour la poussée de la barre en T, car vous pouvez y soulever plus de poids, bien que les athlètes «s’aident» souvent genoux et hanches. Il est difficile pour certains de garder le dos droit position, donc cette version est le meilleur choix.
La traction en T n’est pas un squat, alors gardez vos jambes plié tout au long du mouvement. Vous pouvez également changer position et adhérence de la main. Une poignée large donnera plus de charge les muscles les plus larges, et l’habituel – sur la partie médiane du dos (rhomboïde et muscles ronds, ainsi que trapèze). C’est l’une des traction les plus légères. exercices de couverture d’assurance.
Effectuez l’exercice au début de l’entraînement. Ne pas se concentrer sur mouvements des bras et au travail les muscles du dos. Si vous êtes expérimenté l’athlète, puis utiliser un poids de 10 kg au lieu de 20 kg, progressivement augmenter l’amplitude des mouvements et ralentir le mouvement des pales dans la partie inférieure phase de chaque répétition. À chaque répétition, assurez-vous que vous gardez le dos droit.
5. Bloc de poussée assis à prise large
Pourquoi est-il sur la liste: presque tout le monde effectue un projet de bloc seulement une poignée étroite. La large poignée vous permet de changer le rythme car il transfère une partie de la charge vers le haut latissimus dorsi. Cet exercice est similaire à d’autres mouvements de traction. pour les dos qui sont effectués dans un équipement de fitness, alors ne le faites pas les en une seule session de formation, si vous ne faites aucun change, par exemple, change la largeur de la poignée ou la plage de répétitions. Vous pouvez également essayer une poignée d’épaule qui fonctionne mieux sur le fond du plus large, mais rappelez-vous que les coudes doivent être bien ajustés contre les côtés.
Étant donné que cet exercice est effectué dans le simulateur, il est préférable faites-le à la fin de l’entraînement. Choisissez un poids qui vous permet Effectuez pas plus de 12 répétitions.
6. Barre de préhension inversée dans le simulateur de Smith
La poignée inversée active les biceps plus activement et lors des déplacements pressé sur les côtés des coudes plus de charge tombe sur la partie inférieure latissimus dorsi. Le simulateur de Smith vous permet de vous concentrer uniquement sur soulever du poids et ne pas s’inquiéter de l’équilibrer.
Penchez-vous à un angle d’environ 45 degrés, tenez-vous près de cou, et aussi engager légèrement vos genoux et vos hanches lorsque vous soulever des poids lourds. Bien que de nombreux athlètes envisagent un simulateur Smith comme tabou, une trajectoire de mouvement fixe et la possibilité le contrôle levé fera une différence dans votre entraînement et le rendra un peu plus facile.
Vous n’avez pas besoin d’en inclure plus d’un exercices de prise de dos. Faites-le au milieu d’une séance d’entraînement, après une forte traction. Lors de l’exécution de l’un d’entre eux, ne négligez les bretelles. Votre objectif est de maximiser votre dos et Ne subissez pas de restrictions en raison d’une adhérence insuffisante.
7. La traction du bloc sur la poitrine avec une poignée étroite
La traction à bloc large est très similaire à celles que nous avons examinées pull-ups à prise large, nous avons donc opté pour la traction bloc de préhension étroit. Les données EMG montrent que étroit neutre la prise active le travail du plus large de la même manière qu’une prise régulière, donc que vous travaillez toutes les parties musculaires. Comme mentionné dans le chapitre sur tractions, adhérence étroite augmente l’amplitude de mouvement et le temps tension des muscles latissimus, qui affecte positivement l’ensemble masse musculaire.
Cet exercice fonctionne bien comme un entraînement d’épaule, mais pour gagner de la masse musculaire, il est préférable de le faire à la fin séances d’entraînement dans la gamme de 8-12 répétitions.
8. Tirage haltère à une main
Ceci est un excellent exercice à sens unique dans lequel chaque côté le corps fonctionne indépendamment de l’autre, ce qui vous permet de soulever une grande poids Cela augmente l’amplitude des mouvements, mais vous ne éprouver des limites en raison d’un côté plus faible. Aussi plus facile pour vous soutiendra le bas du dos (qui pourrait reposer sur charge lourde) avec une main sur le banc. Petite rotation les haltères aideront à utiliser les muscles du tronc dans une plus large mesure.
Si vous prenez votre coude sur le côté, rendez-le plus actif travailler le bas des lats. Exercice entre le milieu et la fin d’un entraînement dans une plage de 10 à 12 répétitions.
9. Pull sur un banc incliné tête en bas
Cet exercice est comme tirer un bloc avec les bras tendus, avec lequel vous savez probablement. Le mouvement est à joint unique, cependant vous permet de travailler parfaitement les muscles les plus larges du dos. Version en l’inclinaison à l’envers plus longtemps maintient la tension la plus large amplitude, par rapport à la position horizontale. Quand terminer l’exercice, il suffit de mettre un haltère derrière la tête et de lancer elle au sol.
Dans presque tous les cas, des exercices à articulation unique doivent être effectués entraînement tardif. Essayez de faire plus de répétitions (environ 12-15 en approche) pour réaliser le pompage.
10. Barre à une main tirée dans le simulateur de Smith
Ce mode de réalisation est idéal pour travailler sur le fond. partie des muscles les plus larges. Tenez-vous sur le côté du simulateur, saisissez cou dans la partie centrale, mettre un pied en arrière (position fendue), et pliez également les genoux pour mieux maintenir équilibre. Tirez la barre le plus haut possible. Valable si corps oscille naturellement légèrement pendant effectuer des exercices.
Effectuez-le à la fin d’un entraînement dans la plage de 8-10 ou 10-12 répétitions. Vous pouvez le faire au lieu de tirer l’haltère en pente, car ces mouvements sont similaires.
Source: http: //www.bodybuilding.com/fun/10-best-muscle-building-back-exercises.html