Débarrassez-vous de la douleur musculaire et améliorez la flexibilité avec ces 10 exercices avec un rouleau en mousse.
Si vous n’avez jamais utilisé de rouleau en mousse pour le fitness, vous privés de leurs muscles un précieux moyen de soins et de récupération. Maintenant lui peut être trouvé dans n’importe quel magasin d’articles de sport à un prix compris entre 1 et 3 mille roubles (20 à 40 $). Vlick agit sur le principe d’une boule de massage et vous permet également d’effectuer indépendamment musculo-fasciale libération.
L’effet de l’utilisation régulière de cet appareil simple comparable au massage sportif. Il aide à soulager l’inflammation, lisser le tissu cicatriciel, réduire la charge sur les articulations et améliorer la circulation sanguine et lymphatique et développer la flexibilité. C’est un excellent moyen de gérer la raideur et l’étanchéité des muscles, pas recourir à l’aide de massothérapeutes. Le rouleau en mousse vous évite facilement points de douleur ennuyeux et douloureux sans saper votre le budget.
Ces exercices peuvent être effectués individuellement ou combinés les dans un complexe pré ou post-entraînement de 10 minutes. Peut aussi donnez-leur quelques minutes le soir après une longue journée de travail. De plus, un tel massage affectera positivement la récupération musculaire. après un entraînement intensif. En fait, le rouleau en mousse est acceptable à tout moment qui vous convient.
Il est plus efficace de masser les muscles chauffés avec un rouleau. Par conséquent cela ne fait pas de mal de pré-effectuer un petit échauffement de 5 minutes, si vous prévoyez de faire de l’exercice avec un rouleau avant le pouvoir la formation.
- Exercices orthopédiques à rouleaux pour le fitness
- Dos supérieur (thoracique)
- Haut du dos
- Muscle Latissimus dorsi
- Quadriceps femoris
- Voie iliaque-tibiale
- Muscles fessiers
- Muscles et fesses poplités
- Zone de l’aine et intérieur de la cuisse
- Muscles du mollet
Exercices orthopédiques à rouleaux pour le fitness
La bonne technique est de rouler lentement d’avant en arrière pendant 20-30 secondes. pour chaque exercice. En même temps vous devez respirer lentement et profondément, aidant les muscles à se détendre. Pas devrait être affecté par cette méthode sur la zone articulaire – rouleau devrait toujours être directement sous l’abdomen du muscle. Passer surtout point sensible ou sceau, s’attarder dans ce domaine, et appuyez dessus avec un poids corporel d’environ 30 secondes. ou jusqu’à extinction la douleur
Ceux qui n’ont pas essayé de s’engager avec un rôle similaire auparavant, Il est recommandé de vous limiter à la série d’exercices proposés, en effectuant elle tous les deux jours pendant deux à trois semaines. Peut faire plus tard ce complexe quotidiennement une à deux fois – avant et immédiatement après entraînement.
Dos supérieur (thoracique)
Option 1
Position de départ (PI): positionnez le rouleau sous zone des omoplates. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol. Soulevez le bassin en joignant vos mains dans la serrure derrière votre tête ou en les croisant les seins.
Exercice: Serrez la presse et lentement rouler d’avant en arrière du milieu du dos au coin supérieur omoplates.
Astuce: ne pliez pas votre cou pour regarder les jambes. Cela augmentera la charge sur la colonne vertébrale. La tête doit tout le temps rester en ligne avec la colonne vertébrale.
Option 2
C’est l’un des exercices les plus simples mais les plus efficaces. C’est très utile pour les personnes qui passent beaucoup de temps assis position.
IP: La position initiale coïncide avec celle indiquée dans la première option.
Exercice: au lieu de mouvements dynamiques le long pleine amplitude, descendre progressivement vers le sacrum, quelques centimètres. Arrêtez-vous à chaque fois et soyez prudent faire des inclinaisons légères alternées à droite et à gauche. Suivi faites de l’exercice jusqu’à ce que vous massiez toute la colonne vertébrale.
Conseil: concentrez-vous sur vos sentiments. À arrêter immédiatement la douleur ou l’inconfort exercice. Ne vous penchez pas trop loin sur le côté pour ne provoquent pas d’instabilité vertébrale, notamment en présence de hernies, scoliose et autres problèmes de la colonne vertébrale.
Haut du dos
L’exercice vise à étirer le dos thoracique et � divulgation des épaules. Cela aura un effet positif sur la posture et soulagera le stress. articulations des épaules.
IP: Asseyez-vous dans la pose de l’enfant. Pour ce faire, levez-vous à quatre pattes, penchez-vous en arrière sur vos talons et penchez-vous en avant, poitrine aux hanches. Pointez votre front vers le sol et étirez vos bras vers l’avant paume vers le haut. Mettez le rouleau sous l’avant-bras.
Exercice: faites rouler le rouleau le long des avant-bras, alimenter le boîtier d’avant en arrière. Pendant l’exercice, la partie supérieure le dos se pliera, étirant les muscles profonds du dos.
Muscle Latissimus dorsi
IP: Allongez-vous sur votre côté droit, étendant votre main droite le long du sol comme indiqué sur la photo ci-dessus. Mettez le rouleau juste sous aisselle perpendiculaire au corps. Pliez légèrement votre main gauche et placez la brosse sur le sol devant vous comme support.
Exercice: roulez le rouleau de l’aisselle, s’enfoncer presque jusqu’au bord inférieur des côtes, puis revenir à l’original position. Après avoir fait la manipulation plusieurs fois, changez la position pour étudier le côté gauche.
Astuce: pointez le pouce de votre bras tendu. pour amener le muscle latissimus à un état optimal prétention.
Quadriceps femoris
IP: Allongez-vous face vers le bas pour que le rouleau soit juste sous les hanches. Pliez vos coudes avec vos avant-bras sur le sol. pour maintenir le poids corporel. Dans cette position, les pieds se détachent le sexe, comme le montre l’exemple ci-dessus.
Exercice: tirez votre estomac et resserrez vos muscles écorce. Lorsque vous poussez vos mains sur le sol, déplacez votre corps vers l’avant et en arrière et rouler le rouleau entre les os pelviens et rotule (ne les atteignant pas).
Astuce: vous voulez augmenter l’intensité exercices et sentir pleinement tous vos points de déclenchement? Croisez les jambes pour qu’il n’y en ait qu’une sur le rouleau cuisse.
Voie iliaque-tibiale
IP: posez le rouleau sur le sol et appuyez-vous dessus côté gauche du bassin. Croisez vos jambes avec votre pied droit. jambes pliées devant le genou gauche, comme sur la photo. Avec les deux mains reposer sur le sol pour l’équilibre.
Exercice: vous aider avec votre main gauche, rouler la cuisse latérale de l’aile iliaque vers le bas, s’arrêtant juste au-dessus du genou, et dans la direction opposée. Répétez le mouvement pendant le temps recommandé. Suivant prendre la position opposée pour faire rouler l’autre jambe.
Conseil: si vous devez augmenter la pression pour travail musculaire plus profond, essayez de connecter les jambes. Mais notez qu’alors il vous sera plus difficile de maintenir l’équilibre.
Muscles fessiers
IP: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites. Appuyez-vous sur les mains, soulevez votre bassin et abaissez vos fesses sur la mousse rouler. Pliez une jambe, en plaçant le corps légèrement en biais afin que de sorte que le poids corporel est concentré sur une fesse.
Exercice: roulez vos fesses de haut en bas. Notez que l’amplitude de ce mouvement sera négligeable. Ayant fait exercer le temps requis, aller à un autre fesse et répétez la procédure.
Conseil: poussez vos paumes sur le sol et initiez le mouvement du corps avec vos mains depuis les épaules.
Muscles et fesses poplités
La zone musculaire immédiatement en dessous des fesses est souvent très tendue. et douloureux. Le rouleau de mousse aide à détendre les muscles et à restaurer la longueur de leurs fibres.
Option 1
IP: Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues vers l’avant et mettre le rouleau sous les hanches. Gardez vos bras tendus derrière votre dos pendant équilibre.
Exercice: utilisez vos mains pour rouler d’avant en arrière des plis fessiers inférieurs au bord supérieur fosses poplitées.
Conseil: essayez en conduisant. tourner les jambes tour à tour dans et hors de la hanche articulations. Ainsi, vous stimulez plus profondément à la fois médial et muscles latéraux de la cuisse postérieure.
Option 2
IP: placez le rouleau sur une surface plane. environ au niveau de la taille. Ce peut être une table basse, un lit dur ou même l’arrière d’un canapé. “Selle” le rouleau, jetant sur son pied droit. Faites rouler le rouleau en haut à droite hanches debout sur la jambe gauche.
Processus: travaillez lentement sur ce un petit morceau de muscle, en le serrant bien. Alors faites de même avec le pied gauche.
Conseil: modifiez la profondeur d’exposition à l’aide de poids corporel.
Zone de l’aine et intérieur de la cuisse
Cet exercice soulage parfaitement les tensions dans la médiale le muscle de la cuisse, qui inquiète beaucoup de monde. Aussi aider à augmenter la quantité de mouvement lors de l’abduction de la jambe Au début la procédure peut être douloureuse, car vous stimulerez muscles et fascia d’une manière inhabituelle.
IP: Allongez-vous sur le ventre avec le roulement entre les jambes. Pliez la jambe droite dans l’articulation de la hanche à un angle droit, en déviant sur le côté pour que la cuisse soit parallèle au sol.
Exercice: placez le rouleau près de l’aine et travailler l’intérieur de la cuisse avec précaution, lentement glissant d’un côté à l’autre de l’aine jusqu’au genou. Répétez la même chose la plupart sur le pied gauche.
Conseil: comme dans le cas précédent, réglez intensité du massage, transfert du poids corporel.
Muscles du mollet
IP: Asseyez-vous sur le sol avec vos mollets sur le rouleau. Placez les bras droits derrière votre dos et déchirez votre bassin du sol pour le poids corps soutenu par les paumes et le rouleau.
Exercice: roulez progressivement le rouleau de le bord inférieur de la fosse poplitée à la cheville et vice versa.
Astuce: pour améliorer l’effet, faites rouler jarrets individuellement, en les jetant les uns sur les autres sur un rouleau. Travailler plus intensément sur les têtes médiales et latérales du mollet les muscles peuvent être développés en tournant le pied vers l’intérieur et vers l’extérieur pendant effectuer des exercices.
Surface antérieure du tibia
IP: Mettez-vous à quatre pattes. Positionnez le rouleau sous la face avant des jambes. Les paumes doivent être droites sous les articulations des épaules. Séparez légèrement les chaussettes.
Exercice: transférez le poids corporel à vos mains, en poussant vos épaules en avant sur la ligne des paumes. Dans ce cas, le rôle sera se déplacer des chevilles vers les genoux. Répéter mouvement dans la direction opposée.
Conseil: veillez à ne pas toucher le rouleau. rotule. Cela causera un inconfort et peut entraîner des blessures et exacerbation de la douleur en présence de problèmes au genou articulations.